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¡Para la casa! Con esta rutina tonifica tus piernas y glúteos

Toda las mujeres sueñan con lucir unas piernas hermosas, pero con el ajetreo cotidiano terminamos agotadas. ¡OMG! Por no dejar de hacer otras cosas, olvidamos entrenar pensando que esto nos va a quitar mucho tiempo. Sin embargo, te tengo una rutina especial para conseguir resultados en tu propia casa.

Ejercitar no se trata de una competencia para lograr un cuerpo perfecto sino de activar nuestros músculos y mantenernos en movimiento para cuidar nuestra salud. La realidad es que no necesitas pagar un gimnasio al que después no irás ni comprar máquinas especiales que nuca usarás.

Esta rutina básica es ideal para todas las mujeres ocupadas que quieren lograr las piernas y el glúteo de sus sueños desde la comodidad de tu casa. ¡Sólo te tomará 20 minutos en hacerla!

¡A trabajar chicas!

-Sentadillas

  1. Colócate de pie con la espalda recta y el abdomen apretado.
  2. Separa ligeramente las piernas y alinea las rodillas con tus hombros.
  3. Baja la cadera como si fueras a sentarte y desciende todo lo que puedas.
  4. Lo importante en este movimiento es que tus rodillas no pasen la punta de tus pies y que mantengas la espalda recta en todo momento.
  5. Puedes hacerlo sin peso o poco a poco ir agregando. Por ejemplo, si tienes botellones de agua o algún macetero mediano puedes cargarlo con tus brazos apoyándolo ligeramente en tus piernas durante las repeticiones.

-Desplantes o Zancadas: 

  1. Inicia parada recta con los pies juntos y comienza adelantando uno.
  2. Flexiona las rodillas y lleva la que quedó atrás lo más abajo que puedas, casi tocando el piso.
  3. Al igual que el ejercicio anterior, la pierna delantera no debe sobrepasar la punta de tu pie.
  4. Si quieres agregar peso puedes utilizar mancuernas agarrándolas y colocando tus brazos a los lados de tu cuerpo y realizando el mismo movimiento. Si no tienes recurre a algunas cosas pesadas que puedas tomar sin problema.

-Extensión de caderas: 

  1. Primero, por comodidad, coloca en el suelo alguna colchoneta, manta o toalla para arrodillarte boca abajo.
  2. Puedes realizarlo con los codos y antebrazos apoyados en el piso o solo las manos.
  3. Ahora extiende una de tus piernas hacia arriba en línea recta y aguanta en esa posición por unos segundos y vuelve a la posición inicial sin tocar la superficie durante las repeticiones.

Este movimiento tienen variaciones que puedes realizar sin problema. Una de ellas son los laterales:

  1. Empieza en la misma posición y eleva la pierna recta.
  2. Esta vez flexiona la rodilla hasta lograr un ángulo de 90° grados.
  3. Realiza una apertura lateral sin descender la pierna elevada.

Si quieres intentarlo con peso, coloca algo en la parte posterior de tu rodilla y flexiónala para sostenerlo. Una opción puede ser un paquete de arroz o harina.

Se constante

Hay muchos ejercicios que te pueden ayudar dedicándole pocos minutos al día, todo lo que necesitas es proponértelo y cumplirlo, así que debes ser estricta cumpliendo cualquier rutina que te propongas hacer. No verás resultados inmediatos, pero si te sentirás mucho mejor y con el tiempo verás el progreso en tu cuerpo.

Realiza estos tres ejercicios básicos por lo menos cuatro veces a la semana por 20 minutos. Haz tres series de cada uno, comienza con 10 sentadillas y 10 repeticiones con cada pierna en los desplantes y las extensiones. Con tiempo y constancia iras aumentando tu resistencia y podrás hacer más repeticiones.

Te recomiendo calentar tus músculos antes de empezar y dedicarte unos minutos a estirar después de tu entrenamiento para aumentar la flexibilidad. La hidratación y una buena alimentación potenciará tu esfuerzo y los resultados serán mucho mejor.

Cuéntenme qué les parece esta rutina y qué otros ejercicios les gustaría que les recomendara.

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